Para atingir os objetivos de hipertrofia e emagrecimento, é necessário ter paciência e consistência. O processo de hipertrofia muscular esquelética se dá através da prática regular do treinamento de força e alimentação ajustada para isso, com atenção às proteínas, procure manter entre 1,6 – 2,2g/kg.
Já para o emagrecimento, é necessário que a pessoa esteja em déficit calórico não muito acentuado (300-500kcal) seria mais indicado visando a recomposição corporal (perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo).É necessário alinhar a importância de saber o que está comendo e as quantidades de comida nas refeições para atingir o objetivo desejado. Comer de forma “bagunçada”, sem saber a quantidade dos alimentos, vai atrapalhar muito e demorar o processo. Em relação à suplementação, não há nada que faça “crescer”, o que pode ser incluído é whey protein para ajudá-lo na praticidade do dia a dia, e creatina visando melhorar a performance na musculação. A suplementação de carboidratos ou hipercalórico sem ajustar a alimentação não faria sentido.
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É importante entender que o processo de hipertrofia é prejudicado quando se têm muita gordura no corpo, por isso muitas vezes o foco deve ser em emagrecer primeiro e posteriormente focar no ganho de massa muscular. Estar consciente que é um caminho de longo prazo, e que mudanças de hábitos são necessárias para que os resultados conquistados sejam efetivos e principalmente duradouros.
Referências:1- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon L, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RGM, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis Y, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):104-125. doi: 10.1123/ijsnem.2018-0020. Epub 2018 Mar 28. PMID:29589768.
2- Trommelen J, Betz MW, van Loon LJC. The Muscle Protein Synthetic Response to Meal Ingestion Following Resistance-Type Exercise. Sports Med. 2019 Feb;49(2):185-197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5. PMID: 30659499.
Como referenciar este post?
NERES, Antônio. Hipertrofia e Emagrecimento. Post 650. Nutrição Atenta. 2024.
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